人体在运动过程中，无论是动作的缓冲还是发力，都是由肌肉完成。下面就先来介绍牵拉小腿的后群肌肉以及前群肌肉动作。
动作1：小腿后群肌肉拉伸。15秒起，做2-3组练习。
俯撑，腿伸向远端，一条腿抬起来搭在另一条腿上，向后。脚尖不动，脚后跟尽量向后。
动作2：小腿前群肌肉拉伸。15秒起，做2-3组练习。
跪姿，脚面贴地面。臀部往脚后跟靠。平常我们还可以多使用泡沫轴、网球、筋膜枪等工具，来松解我们的小腿肌肉。
第一点，10%的原则。每一周或者每两周，我们的跑量不要超过上一周或者上两周的10%。
第二点，减量原则。当跑步时候出现了不舒服，要把跑的量降低下来。
第三点，交叉原则。当跑步时感觉小腿疼痛了，可以换其它项目，保持锻炼。
第四点，注意跑步的路面不要过硬。
第五点，强调一下，着地的时候，脚尽量是全脚掌着地，而且着地的投影点要在身体的正下方。
针对跑步过程中最主要的肌肉进行锻炼。
动作1：臀肌练习。重复15-25次，间歇1分钟，做3-5组练习。
双腿自然开立，稍微宽一点，小腿保持垂直于地面，控制好身体姿态，臀部向后，做蹲起练习。保持身体姿态。
动作2：:抬脚尖练习。重复15-25次，间歇1分钟，做3-5组练习。
保持好身体姿态，双手叉腰，抬脚尖、落。如果站在台阶上练习，效果会更明显。
动作3：提踵练习。重复15-25次，间歇1分钟，做3-5组练习。
双腿并拢，抬、落。要求快起、慢落，也可以单脚练习。如果站在台阶上效果会更明显。
