站立，两脚之间距离与肩同宽，核心收住，缓慢下蹲，当臀部触碰到凳子的那一刻，快速起身，脚用力向下踩，这样可以更好地调动臀肌发力。
每组练习12-15次，每次练习4组。
微微屈膝，手臂伸直，抓住弹力带，用力地转出去，缓慢地回过来，还要借助动作的节奏，快出、慢回。
每组练习15-20次，每次练习4组。
肩关节和躯干呈90度，腰腹发力，撑起来，静止，双腿伸直。
这个动作难度较大，建议大家腿部屈膝来进行，膝关节着地，腰腹向上顶，将手臂抬高，在心中默数40秒钟的时间找到腰腹的发力感觉。
如果说想要增加难度，可以在这个基础上做一个旋转，手臂向后，向上旋转。找到我们动作的节奏，千万不要做得太快。
每组保持40-60秒，每次练习4组。
